こんにちは！センター北にある都筑こもれび整体院の山本です！
突然ですがみなさんはサッカーをすることがありますか？
サッカー選手はいろいろな怪我がありますが、その中で腰痛になる人もかなり多いかと思います。
今回はそんなサッカー選手がなぜ腰痛になりやすいかを解説していきます！
筆者は理学療法士の資格を持つと同時にサッカーの指導者ライセンスも持っているので動作については詳しいです！
サッカーで腰痛になる要因は？
サッカーをしていると、「練習後に腰が重い」「シュートを打つと腰が痛い」と感じる方は少なくありません。
実際に、サッカーは腰へ大きな負担がかかりやすいスポーツのひとつです。
特に、
- キック動作などの繰り返し
- 股関節や太ももの硬さ
- 体幹の不安定さ
などが原因となり、知らないうちに腰へ負担が蓄積していきます。
また、腰だけに問題があるとは限らず、股関節や身体の使い方が影響しているケースも多く見られます。
今回は、サッカーで腰を痛めやすい代表的な原因の3つを解説していきます。
サッカーで腰を痛める原因は、キック動作などの繰り返し、股関節や太ももの硬さ、体幹の不安定性の3つが主な原因となります。
腰を痛めるとスポーツがしばらくできなくなるなど困る場面が多いです！そのため、早期の段階から原因を知って対処しておきましょう！
キックなどの繰り返しの動作による腰痛
サッカーでは、シュート・ロングキック・パス・クリアなど、常に「蹴る動作」を繰り返します。
このキック動作では、股関節だけでなく骨盤や腰も大きくひねられるため、繰り返されることで少しずつ腰へ負担が蓄積していきます。
繰り返しの動きで負担が蓄積していくということで腰は徐々に痛みがでるようになります。
特に強いボールを蹴る場面では、
- 腰を反る
- 身体をひねる
- 片足で身体を支える
といった動きが同時に起こります。
この時、本来は股関節や体幹がうまく連動して力を分散する必要がありますが
- 股関節が硬い
- 太もも前側ばかり使っている
- 体幹が不安定
- 利き足側に偏ったフォームになっている
などの状態があると、腰に必要以上に負担が集中します。
特に多いのが、
「強く蹴った瞬間に痛む」
「ロングキック後に腰が張る」
「練習後になると重だるくなる」
といったケースです。
また、サッカーは利き足側ばかり使う競技のため、身体のバランスが崩れやすい特徴があります。
その結果、骨盤の傾きや腰のねじれが起こり、慢性的な腰痛につながることもあります。
腰痛を予防するためには、単に腰を揉むだけではなく、
- 股関節の柔軟性
- 体幹の安定性
- キックフォーム
- 左右のバランス
などを含めて身体全体をみていくことが大切です。
腰痛の改善や予防にはどこの動きが問題なのかをしっかりと見極めて行くことが大事です！
股関節や太ももの硬さによる腰への負担
サッカー選手の腰痛の原因として多く関わってくるものに股関節周囲の硬さがあります！
本来、走る・蹴る・切り返すといった動作では、股関節が大きく動くことで身体への負担を分散しています。
しかし、股関節や太もも周りが硬くなると、その動きを腰が代わりに補おうとしてしまいます。
腰は本来そこまで負担がかからなくてもいい場所です！
- 腰を過剰にひねる
- 必要以上に反る
- 骨盤が引っ張られる
といった状態になり、腰へ大きな負担がかかります。
特にサッカー選手に多いのが、
- 太ももの前側（大腿四頭筋）の張り
- ハムストリングの硬さ
- お尻周りの柔軟性低下
- 股関節の詰まり感
などです。
例えば、太ももの前側が硬くなると骨盤が前へ引っ張られ、腰が反りやすくなります。
この状態でシュートやダッシュを繰り返すことで、腰の筋肉や関節に負担が蓄積していきます。
また、ハムストリングやお尻が硬いと、前屈や切り返し動作で股関節がうまく使えず、腰ばかり動いてしまうこともあります。
実際に、
- 前屈すると腰が張る
- 練習後に腰が重だるい
- 朝起きると腰が固まっている
- ストレッチをすると脚がかなり硬い
といった方は、股関節や太ももの柔軟性が関係している可能性があります。
自分でセルフチェックしてみましょう！
股関節周囲の硬さはかなり重要です！腰の動きで代償していないか確認してみましょう！
体幹の安定不足による腰への負担
サッカーは陸上競技などと違って常に対人プレーが中心となります。そのため、
- ダッシュ
- 切り返し
- キック
- 接触プレー
- 着地
など、常に不安定な姿勢の中で身体をコントロールする必要があります。
その中で特に重要になるのが、「腹圧」と「動的安定性」です。
腹圧とは、お腹周りを内側から支える力のことです。
この腹圧がしっかり入ることで、腰や骨盤が安定し、プレー中の負担を分散できます。
しかし、腹圧がうまく入っていない状態では、
- 腰に力みが入る
- 不安定な状態でお尻の力がうまく入らない
- 相手との競り合いで負けて無理な体勢になってしまう
といった状態になりやすく、プレー中のあらゆる場面で腰に負担が集中します。
特にサッカーは、片足で身体を支えながら動き続ける競技です。
そのため、ただ筋力があるだけでは不十分で、「動きながら安定できる力＝動的安定性」が非常に重要になります。
例えば、
- キック時に軸足がブレる
- 疲れるとフォームが崩れる
- 切り返しで身体が流れる
といった選手は、動的安定性が低下している可能性があります。
動的安定性が不足すると、本来は股関節や体幹で支えるべき負荷を腰だけで受け止めるようになり、腰痛につながりやすくなります。
などが起こりやすくなります。
そのため、サッカー選手の腰痛予防では、
単純な腹筋運動だけではなく、
- 呼吸と腹圧のコントロール
- 片足での安定性
- 股関節との連動
- 動きながら身体を支える能力
を高めていくことが非常に重要です。
腹圧が高まると動的安定性が高まるのでこの部分はセットで必要なものになります！
サッカーなどの動的な安定性はプランクなどの固めて鍛えるトレーニングだけでは鍛えられないので注意が必要です！
プランクなどの体幹トレーニングでは止まった状態、いい状態での体幹は鍛えられるけど実践での活用はできない場合が非常に多いです。
体幹の能力と一言で言っても非常に奥が深いです！
まとめ
いかがだったでしょうか？
今回はサッカーでの腰痛に関して説明させてもらいました！
私自身サッカーをやっていました。現在もフットサルをやっていますが実際に腰痛に苦しんでいる選手はたくさんいます。
そういった選手ほど腰痛予防で腰を揉むなどしかしていない人が非常に多い印象です。
ぜひ、今回の記事を参考に腰痛の予防をしてみてください！
当院では実際にサッカーの指導者ライセンスも持っている山本が身体の動きを診てどこが弱いのかなど確認することも可能です。
もしご自身での確認ではなく、専門家の評価を一度してほしいというかたは一度当院にご来院してみてください！
学生の方は2回目以降も学割でご予約できます！